5 övningar som kan lindra hälsporre (plantar fasciit)
Hälsporre – en riktig rackare!
Den kan både smyga sig på och ibland bara dyka upp vid första steget på morgonen. Vad är typiska symtom för hälsporre?
- Smärta under hälen när man tar de första stegen på morgonen
- Ömhet på insidan av hälen
- Smärta som ökar vid långvarigt stående eller gång
- Stelhet i foten efter vila
- Smärta som kan minska något efter att man "gått igång" foten
Smärta i hälen när man går är ett vanligt besvär. Många beskriver känslan som ett stick eller ett tryck under hälen, särskilt vid de första stegen efter vila.
Den vanligaste orsaken är hälsporre (plantar fasciit), en irritation i senstråket under foten som går från hälen fram till tårna.
Direkt efter att man upptäckt smärtan är det vanligt att man går in och googlar:
“ont i hälen när jag går” eller “ont i hälen när jag står”.
Sökningar relaterade till smärta i hälen görs flera tusen gånger varje månad i Sverige. Sammanlagt uppskattas över 5 000 sökningar per månad vara kopplade till frågor om smärta i hälen och hälsporre.
Smärta under hälen kan ha flera orsaker, men ett vanligt tillstånd bakom besvären är hälsporre (plantar fasciit).
Ont i hälen när jag går – vad kan det bero på?
Nedan visas en bild från Google Trends som illustrerar hur ofta människor söker på “ont i hälen” i Sverige under 2025. Grafen visar att sökintresset är återkommande under hela året, men att det ofta ökar under sommarhalvåret då fler är aktiva och rör på sig mer.
Figur: Google Trends visar hur ofta människor i Sverige sökt på “ont i hälen” under 2025.
Hälsporre (plantarfasciit) kan ofta lindras med enkla hemövningar som minskar spänningen i fotens senor och muskler.
Vill du läsa mer om varför man får hälsporre, vad det är och hur det behandlas kan du också läsa vår guide om hur hälsporre behandlas enligt primärvårdens riktlinjer.
👉 Läs vår guide om hälsporre – symtom, orsaker och behandling
I denna artikel går vi igenom fem övningar som kan hjälpa till att avlasta hälen och förbättra rörligheten i foten.
1. Vadstretch mot vägg
En klassisk stretch som hjälper till att minska spänningen i vadmuskeln och i plantarfascia under foten.
Så gör du:
- Stå framför en vägg och placera händerna mot väggen i axelhöjd.
- Sätt ena foten framför den andra.
- Böj lätt på det främre benet och håll det bakre benet rakt.
- Pressa hälen på det bakre benet ned mot golvet.
- Luta kroppen långsamt framåt tills du känner en stretch i vaden.
Håll positionen i 20–30 sekunder och upprepa 2–3 gånger per fot.
Vad ska du känna?
Du ska känna en tydlig men behaglig stretch i vaden på det bakre benet.
I vissa fall kan du även känna att det sträcker lätt under fotvalvet, vilket är helt normalt eftersom plantarfascia är kopplad till vadmuskulaturen via hälsenan.
Stretchkänslan ska inte göra ont, utan kännas som ett kontrollerat drag i muskeln.
Effekt
- minskar spänningen i vadmuskeln
- minskar draget i plantarfascia
- förbättrar rörligheten i fotleden (dorsalflexion)
2. Plantar fascia-stretch
En stretch som riktar sig direkt mot plantarfascia, senstråket som löper under foten från hälen till tårna. Denna övning används ofta i behandling av hälsporre och förekommer i många kliniska riktlinjer.
Så gör du
- Sätt dig på en stol med ena benet rakt framför dig.
- Placera en handduk eller ett träningsband runt den övre delen av framfoten, strax bakom tårna.
- Håll i handduken med båda händerna.
- Dra försiktigt foten och tårna bakåt med hjälp av handduken tills du känner en stretch under fotvalvet.
Håll stretchen i 20–30 sekunder.
Håll knät rakt under övningen för att få en tydligare stretch i både vadmuskeln och plantarfascia.Upprepa 2–3 gånger per fot.
Vad ska du känna?
Du ska känna en stretch under fotvalvet och i vadmuskeln.
Det kan också kännas som ett drag under fotens undersida, från hälen mot framfoten.
Stretchkänslan ska vara tydlig men inte smärtsam.
Effekt
- minskar spänningen i plantarfascia
- kan minska smärta under hälen
- förbättrar rörligheten i foten
3. Fotrullning med boll
En enkel övning där man masserar undersidan av foten med hjälp av en boll. Den kan hjälpa till att minska spänningen i plantarfascia och öka cirkulationen i foten.
Så gör du
- Stå eller sitt bekvämt.
- Placera en tennisboll eller massageboll under fotvalvet.
- Rulla foten långsamt fram och tillbaka över bollen.
- Låt bollen röra sig från hälen mot framfoten.
-
Anpassa trycket efter vad som känns bekvämt.
Om foten känns väldigt öm kan du börja sittande för att minska belastningen och sedan göra övningen stående när foten känns bättre.
Fortsätt i 1–2 minuter per fot.
Vad ska du känna?
Du ska känna ett tryck eller en lätt massage under fotvalvet.
Det kan kännas lite ömt i början, särskilt nära hälen där plantarfascia fäster.
Känslan ska vara behaglig eller lätt intensiv, men inte skarp eller smärtsam.
Effekt
- kan minska spänningen i plantarfascia
- stimulerar blodcirkulationen i foten
-
kan minska stelhet under fotvalvet
4. Tåhävningar
En enkel styrkeövning som tränar vadmusklerna och hjälper till att avlasta strukturerna under foten. Stark vadmuskulatur kan bidra till bättre belastningsfördelning när du går och står.
Så gör du:
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
- Lyft långsamt upp dig på tå så högt du kan.
- Sänk sedan kontrollerat ner hälarna igen.
-
Upprepa rörelsen i lugnt tempo.
Om övningen känns för tung kan du hålla i en vägg eller stol för extra balans.
Gör 10–15 repetitioner och upprepa 2–3 gånger.
Vad ska du känna?
Du ska känna att vadmusklerna arbetar när du lyfter dig upp på tå.
Övningen kan även ge en lätt stretch under fotvalvet när du sänker ner hälarna igen.
Det ska kännas ansträngande men inte smärtsamt i hälen.
Effekt
- stärker vadmusklerna
- kan minska belastningen på plantarfascia
-
förbättrar fotens stabilitet vid gång och stående
5. Handduksövning (toe curls)
En enkel övning som tränar fotens små muskler. Starkare fotmuskler kan hjälpa till att stabilisera fotvalvet och minska belastningen på plantarfascia.
Så gör du
- Lägg en handduk på golvet framför dig.
- Stå eller sitt med foten ovanpå handduken.
- Krama ihop tårna så att du drar handduken under fötterna.
-
Släpp sedan och upprepa rörelsen.
Om övningen känns för lätt kan du lägga en liten vikt i handduken för mer motstånd.
Fortsätt i 30–60 sekunder per fot.
Vad ska du känna?
Du ska känna att musklerna under foten arbetar när du krummar tårna och drar handduken mot dig.
Det kan kännas som ett arbete i fotvalvet och framfoten.
Övningen ska kännas aktiverande men inte göra ont i hälen.
Effekt
- stärker fotens små stabiliserande muskler
- kan bidra till bättre stöd i fotvalvet
- kan minska belastningen på plantarfascia vid gång
Dessa övningar används ofta i behandling av plantar fasciit och rekommenderas i många fysioterapeutiska riktlinjer.
Sammanfattning – övningar som kan lindra hälsporre
Hälsporre kan vara ett långdraget men ofta behandlingsbart problem. Regelbunden stretching och stärkande övningar kan hjälpa till att minska spänningen i plantarfascia och förbättra rörligheten i foten.
De fem övningarna i denna guide kan hjälpa till att:
- minska spänningen i plantarfascia
- stärka fotens muskler
- förbättra rörligheten i fotleden
- avlasta hälen vid gång och stående
Om besvären kvarstår under en längre tid kan det vara bra att också se över skor och stöd för fotvalvet, till exempel i form av stötdämpande skoinlägg.
Många upplever att stötdämpande skoinlägg kan:
- minska trycket på hälen
- ge bättre stöd för fotvalvet
- göra det lättare att gå och stå längre stunder
👉Läs mer om våra stötdämpande skoinlägg här
👉Se recensioner från kunder som använder våra skoinlägg
Medicinsk information och friskrivning
Innehållet i denna artikel bygger på etablerad kunskap inom rehabilitering och är avsett som generell information. Det ersätter inte individuell medicinsk bedömning, diagnos eller behandling.
Om du är osäker på dina besvär eller om smärtan inte förbättras bör du kontakta legitimerad vårdpersonal.
